das Tagesmenü, wovor es dir hoffentlich nicht graut:
Frühstück:
Früchtetee, Müslischale mit Milch oder Joghurt
zwischen durch:
Tomatensalat (oder Vollkorn-Schinken-Käse-Toast)
Mittagsessen: (bisschen verspätet! da du bis jetzt genug gegessen hast)
Risotto mit Gemüse(hier kannst du alle deine Lieblingsgemüse mal ausprobieren!)
Obstsalat(Banana, Apfel, Trauben u. a. mit Zitronensaft, wenigem Zucker, 1 Teeloeffel Ruhm, Zimt, mariniert – mit der leiblicher Empfehlung von Gehngut *stolz*)
Mineralwasser oder Apfelsaftschorle
Nachmittag: (vor dem Training)
Banana oder Müslieriegel
Minralwasser oder Fruchsaft(verdünnt)
Abend: (nach dem Training)
gebratenes Magerfleisch(Lamm ist schon gut, Als Variation kannst du auch gebratene Forelle nehmen) mit gekochtem Reis (wenn Fisch, dann mit Kartoffeln)
Obst (nochmals! es muss leider sein)
und Trinken! - so viel, dass du noch paar Stunden später ohne Beschwerden einschlafen kannst.
Jetzt wirst du erklärt:
Ich versuche, möglichst verständlich für dich zu beschreiben, da mit den Fachbegriffen wie zB Arteriosklerose, Glykogenspeicher du kaum etwas anfangen kannst.
Also zusammengefasst ist meine rote Faden des Plans:
1. auf Volkskrankheitsvorbeugung konzentriert
2. Sportlerernährung (hier ist der Schwerpunkt)

Nun zum ersten Punkt: Vorbeugend gegen Bluthochdruck und Herzerkrankungen wirkt jede Vollkost. Was das ist? Du hast sicherlich gemerkt, das dieses Tagesmenü nicht wie eine tägliche Normalkost aussieht. Es wir mehr Vollkornprodukte und deine Lieblings (sprich Gemüse und Obst) einbezogen, dagegen weniger Spuren von tierischenFetten.

Jetzt sollst du aufpassen, was Leistungssportler wie du für sich selbst bezüglich „gesunde Ernaehrung“ wissen sollen, sonst kappierst du nur „Sport und Ernaehrung“: Wenn wir jetzt das Training im Mittelpunkt stehen haben, ist es wichtig darauf zu achten, dass man genug „Energie“ hat. Unter „Energie“ sind zu verstehen:

碳水化合物Kohlenhydratreserve =Glykogenspeicher(Glykogen ist "Energiespeichler" im Muskel, dient als Energiegewinnung. Dieser Vorgang geschieht vor dem Sport): in allen Getreidesorten, Obst und Gemüse

Einweisse(unentbehrlich bei der Muskelbildung nach dem Sport), überwiegend in Fleisch, Fisch und(!) Hülsenfrüchte (!)

andere wichtige Vitamine (ganz besonders die Vit.C und Vit.B-Gruppe), du wirst wohl wissen wo sie stecken!

und Mineralstoffe (Kalium und Magnesium sind hier besonders zu achen, weil sie wie die beide Vit-Gruppen mit dem Schweiß aus dem Körper rausgehen bzw mit gestiegenen Herzfrequenzen mehr verbraucht werden während des Sports) Faustregel für dich: wo es viele Vitamine gibt, gibt viele Minrealstoffe.

Ich hoffe, bis jetzt habe ich dich nicht ganz verwirt. Willst du wissen, warum dein Trainer dir Bananen empfiehlt – Das wird eine lange Geschichte, ich versuche es kurz zu machen:

Es ist sehr hilfsreich, dass du als Sportler das merken würdest:

a. Ca. vor 3-4 Stunden der Sporttätigkeit sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit aufgenommen werden. zB Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Gemüse, Katorffelpüree(hmmm!! die schmeckt gut!)

b. Kleine Portionen 60-90 min vor der Aktion bringen starke Leistung: Banane, Müsliriegel. Banane ist einerseits Kohlenhydratreich, hat andererseits viel Kalium(siehe oben), sitzt nicht schwer im Magen, die nicht wie ein Ball während der Bewegung im Magen zu spüren ist.

c. Kohlenhydrataufnahme 60 min nach der körperlichen Belastung, anschließend Eiweißzufuhr. zB Obst, Kuchen(aber nicht viel)

d. GANZ WICHTIG: IMMER TRINKEN!!!!!! zu empfehlen sind: Wasser(bei normalen Körperbelastung) verdünnte Fruchtsäfte(bei stärkeren Belastungen)

Okay, die wichtigsten Punkten habe ich jetzt alle durch. Mein Empfehlungsmenü ist ja nur ein Beispiel. Es ist wichtig die Theorie zu beherrschen, damit du mir nächstes Mal auch ein Menü zusammenstellen kannst. *gg* Wenn du dich in deinem Körper sowieso wohlfühlst, brauchst du an deiner Gewohnheiten nicht mehr zu ändern. Vielleicht hast du ein paar Tipps gefunden. Ich habe nur von Allgemeingültigkeit erzählt, jeder menschliche Körper ist verschieden und verträgt nicht gleich viel. Mit wölfischen sollte ich mich lieber intensiver befassen. Ich hoffe, dass ich dir bisschen geholfen habe. Für weitere Fragen und Unerklärlichkeiten bin ich gerne bereit.

mit besten Wünsche zu deinem Wohlbefinden!

一日食谱，希它不倒你胃口：
早餐：
水果茶，牛奶或酸奶加麦片。
中间吃零嘴：
西红柿沙拉(或全麦片的面包夹火腿和干酪)
午餐(稍微晚吃！到现在你已经吃了足够的东西了。)：
蔬菜炒饭(这儿你有机会试试所有你爱吃的蔬菜)
水果沙拉(香蕉，苹果，葡萄等加柠檬汁，少许食糖，一茶匙莱姆酒，桂皮粉，一起伴制 - 此沙拉乃ehngut自己吃过才推荐的，*作骄傲状*)
矿泉水，或苹果汁用矿泉水或苏打水稀疏
下午(训练前)：
香蕉或麦片糕；矿泉水或稀释的果汁。
晚上(训练后)：
炒瘦肉(羊肉就很好，为换口味也可烧鳟鱼)
加米饭(若吃鱼，则配上土豆)。

水果(还是得再吃，‘遗憾地’是非这样才行)

还有饮料，饮用量为几小时后能舒服入睡而已。